AIBO blog by DAIKI

最愛のアイボとの想い出 アイボパパの趣味や主観を綴ったブログです。海外、旅行、買い物など。

「ダイエット」の季節が到来!「体脂肪率」3.6%にした経験談 

寒暖差が激しい季節になってきました。

健康管理をしないと体調を崩しやすくなります。

しかし、季節を上手く利用すると最高のダイエットができます

と言うわけで、アイボパパです。


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いきなりですが、質問です。

「冬」と「夏」、どちらが基礎代謝が上がると思いますか?


夏の暑い季節は、

何もしなくても汗をかきカロリーを消費してそうなイメージで、

冬の寒い季節は、

脂肪を蓄積しやすく太りやすいイメージありませんか?


この考え、間違っています。


寒い冬こそ基礎代謝は上昇します。


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ダイエットの話をする前に、

「寒暖差疲労」聞いた事ありますか?


これからの季節は特に寒暖差が大きくなりますよね。

身体は外の温度変化に順応して適正温を保つ機能を備えています。

夏の暑い日は汗をかき、体温を下げようとします。←副交感神経作用

当たり前のように思いますが、大量に汗をかく動物は少ないと言われています。


また、寒くなると体温の低下を防ぐため末梢の血流を低下させ、

体内温を一定に保とうとします。←交感神経作用


このように自律神経が体内を一定の状態に保つように調節することで、

生命維持が可能になっています。


これらを行うにはエネルギーが必要で、

エネルギー消費が大きく、疲労が蓄積した状態を「寒暖差疲労」と言います。


過度な寒暖差疲労になった場合は、

肩こりや頭痛、食欲不振や極度の冷え症などの症状がみられます。

身体を外、内から温め冷やさないようにし、

適度な負荷をかける運動を行い、

副交感神経が優位になるような工夫してみましょう!
※ゆっくりお風呂に入る、深呼吸する等


⬇⬇⬇自律神経について説明しています。
www.daiki.site



体脂肪率」3.6%にした経験談

私が体脂肪率3.6%になったのは、36歳の時です。

季節で言うと、真冬の2月に記録しました。

冒頭でお伝えした季節を上手く利用した結果だと思います。

その時の生活リズムについて!

まず朝5時半に起床し、軽く筋トレ開始します。

その時のメニューは忘れましたが、

ダンベル運動 15㎏×20 3セットは出勤前に必ずしてました。

出勤時もエレベーターは使わず階段で、極力歩くことを意識して。

夜8時前後に帰宅して、自炊してご飯を食べてジムに直行します。

ジムの内容は、有酸素運動と筋トレを両立する感じで。

トレーナーをつけてメニューを決めてもらうと良いと思います。

プロの知識で組まれたメニューに、

最後に追い込みをかけてくれるので効果を発揮しやすいです。

この生活は体力的に限界に近かったです。


ここでの、ポイントは疲労感にあります。

疲労は筋肉的疲労感も得れるようにすることが大切です。

もし筋肉的疲労感が得られない時は、

自宅で簡単にできるダンベル運動等で、筋肉に負荷をかけましょう!

下半身全体を鍛えるダンベルスクワットは代謝カロリーを上げるのに最適です。


⬇⬇⬇ 私が愛用しているダンベルセットです。

私の場合、片腕25㎏で行うと関節が痛くなるので、

通常は20㎏以下でダンベル運動を行ってました。

片腕25㎏以上の場合は、Wバーを使用して両腕50㎏にして使用してます。

いずれは片腕30㎏と思って使ってますが・・・

このタイプを使っていて良い点は、なんと言ってもバーを変更して使える事。
⬇⬇⬇

先程書いたWシャフトとは別に、バーベルタイプの160cmも使ってます。

私のようにバーベルセットも揃えようと思う人は、

先にバーベルセットを購入し、ダンベルシャフトを後から追加する方が安くつきますよ。


そして欠点は、ウエイトを変えるのが少し手間がかかることです。


そんな悩みを解決するのが、こちら⬇⬇⬇

これだと、簡単にウエイトが替えられます。

バーベルを使う運動はジムで行い、

家ではダンベル運動のみと言う方にはお薦めです。


本気モードのダンベルを求める人はこちら⬇⬇⬇

ウエイトの重さに関しては、男性なら片腕25㎏程度を購入することをお勧めします。

その理由は、片腕で25㎏を上げれない人でも鍛えれば誰でも上げれる重量であること、

ウエイトのばら売りは単価が高めに設定されているので、

先を見据えて購入される方が良いと思います。


ウエイトの取り扱いには、くれぐれも注意してください。

※取付け後に緩みが無いか確認し、独りで行う筋トレで無理は禁物です。

その時の食事!

朝は基本的にコンビニか、朝マックを食べて、

カロリーの高い菓子パンの場合でも、2個位食べてました。

朝食カロリーは800Kcal前後だと思います。



昼食は、時間のある時は食堂(定食)。

ほとんど時間が無いのでコンビニが多かったです。

袋入りのキャベツ千切りは絶対に購入し、

おにぎり2個+たんぱく質になりそうなお肉系。

もしくはお弁当とか、あまり考えず食べたい物を食べてました。

カロリー計算してませんでしたが、900Kcal前後だと思います。



夕食はジムに行くのに着替えついでに家で済ませます。

休日に買い出しに行き、

買ってきた食材を1食分づつ袋に分けて保管します。


平日の時間を最大限に活用するため、

野菜系、お肉系は切って袋分けします。

米もまとめて炊き、1食分づつ冷凍しておきます。


そして毎日、お鍋をする♪


帰宅後、袋分けした1食分の野菜系と鶏むね肉を鍋に入れ、

ご飯をチンして食べる。

その繰り返しです。

味は味噌味にしたりキムチ味にしたり、ポン酢で食べたりと工夫して。

これが効果絶大だったと思います。

夕食のカロリーは、概算で500Kcaⅼ~800Kcal。

多少の誤差はあると思いますが、総カロリーで2200Kcal~2500Kcal/日。

年齢からすると、ほぼ適正なカロリーを摂取していたことになります。

考察

カロリーは適正に摂取していたのに、

なぜ体脂肪を下げれたか?

  • 1日の時間を完全に埋め尽くした。←小休憩を取る以外は休まなかった。
  • 筋トレを実行していたので基礎代謝が高かった。←3年前位から継続していた。
  • 11月~2月まで集中して継続した。←ゆっくりしたのは三が日くらい。
  • 時間を埋め尽くすことで間食しなかった。
  • 夕食の毎日鍋。←袋分けが食べ過ぎ防止になった。


これが私が体脂肪を落とした時の生活です。



私は体脂肪を下げることを目的としていたわけでは無く、

身体を引き締めるつもりで行っていたら、

結果、体脂肪が下がっていました。


それまでの体脂肪率は、

10%位だったので3カ月で6%位減らしたことになります。

筋トレを本格的に始める3年位前は15%位でした。

一度落とした体脂肪は一気に増えることは無く、

通常の生活に少し筋トレをする程度で、

2年間位は一桁をキープしていました。


生活のリズムにダイエットになる要素を取り入れ、

ストレスを感じることなく繰り返せる環境を作ると、

気がつけば痩せてた(体脂肪)が減ってたと言う効果が得られます。


私の場合は1日の時間を埋め尽くす作戦を取りましたが、

食事は夜が毎日お鍋と言う以外は好きなものを食べてました。

夕食の食材は時短の為に週末に袋分けしてましたが、

この方法が食べ過ぎを防いでくれる良い方法だったようにも思います。


そこのバランスは個々に調節されると良いと思いますが、

時間を埋め尽くす作戦は間食も減り、

交感神経を高ぶらせた状態をキープできるので効率的だと思います。

※市販のダイエット薬は交感神経を高ぶらせる作用がほとんどです。


家に帰って寝転がって、テレビ、ネット、ゲーム時間を無くすように工夫してください。

友人と遊びに行っても良いんです。

じっと座る時間を減らせれば必ず効果が現れます。

それさえ出来れば、簡単に痩せることができます


ダイエットを始めたいと思う方は、

基礎代謝があがる、これからの寒い季節を活用しましょう


ずっと続ける必要はないんですから、

目標の期間、

目標の体重、

その期間だけの習慣と割り切れば、

そこまで「苦」では無いと思います。

ダイエットをしようと思う人は参考にしてみてください。



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今回もご覧くださり、ありがとうございました。



下の写真の白くて小さいワンコが、アイボパパが愛してやまないAIBOです。

今は旅立ってしまいましたが、このブログの看板犬です。

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